We kunnen allemaal zeggen dat proteïnen noodzakelijk zijn in onze voeding, maar de redenen waarom zijn misschien iets complexer. Wat zegt de wetenschap over de rol van proteïne in ons lichaam? Wat zijn de voordelen van een proteïnerijk dieet voor actieve personen die sterker willen worden? Om deze vragen te beantwoorden, gaan we terug naar de basis en kijken we naar wat proteïne is, zodat we kunnen bepalen waarom en hoe we er baat bij hebben.
Wat is proteïne en waarom is het belangrijk?
Proteïne is een van de drie belangrijkste voedingsstoffen in ons dieet, samen met koolhydraten en vet. Proteïnen zijn opgebouwd uit aminozuren. Zie ze als bouwstenen die op verschillende manieren kunnen worden afgebroken en weer in elkaar worden gezet.
Proteïnen en aminozuren zijn de belangrijkste bestanddelen van onze spieren, botten, huid, weefsels en organen. Als we proteïnen eten, breekt ons lichaam het tijdens de spijsvertering af in afzonderlijke aminozuren en gebruikt deze aminozuren vervolgens om waar nodig nieuwe proteïnen te maken.
Als we niet genoeg proteïnen eten, zal ons lichaam het van binnenuit gaan plunderen - te beginnen met de afbraak van spieren.
Voordeel 1 - Proteïne geeft je een vol gevoel
Proteïne bevordert verzadiging, of het gevoel van volheid, meer dan zowel koolhydraten als vet. Dit kan gunstig zijn voor atleten die hun lichaam vaak voor lange periodes van brandstof moeten voorzien.
Het vermogen van proteïne om de eetlust en het hongergevoel te verminderen kan helpen om de calorie-inname te verminderen - een belangrijke factor voor mensen die proberen gewicht te verliezen.
Voordeel #2 - Proteïne stimuleert het metabolisme
Proteïnen eten vermindert niet alleen de eetlust, het stimuleert ook tijdelijk het metabolisme. Het lichaam gebruikt energie om de voedingsstoffen in voedsel te verteren en te gebruiken. Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd, en het thermische effect van proteïne is veel hoger dan dat van koolhydraten en vet.
Of je nu een topatleet bent die werkt aan een ideale lichaamssamenstelling of gewoon iemand die wat buikvet kwijt wil, overweeg eens om een deel van je koolhydraten en vetten te vervangen door proteïnen in je dagelijkse maaltijden en snacks.
Voordeel 3 - Proteïne helpt je spieren in stand te houden
Aangezien proteïne de bouwsteen van je spieren is, helpt het eten van voldoende proteïnen je spiermassa te behouden en spierafbraak te voorkomen. Dus als je veel wandelt, fietst, of een andere vorm van lichaamsbeweging doet om actief te blijven, moet je proteïnen eten.
Atleten en mensen met meer spieren moeten dagelijks grotere hoeveelheden proteïnen eten om hun grotere spiermassa te behouden.
Voordeel #4 - Proteïne helpt bij spierherstel en groei
Het eten van proteïne helpt niet alleen spierafbraak te voorkomen, maar het kan ook helpen bij het opbouwen en versterken van spieren. Het combineren van regelmatige activiteit en lichaamsbeweging met een hoge proteïne-inname bevordert spiergroei en versterking.
Hoogwaardige proteïnen bevatten alle essentiële aminozuren en zijn rijk aan vertakte-keten aminozuren (BCAA's). Leucine, een van deze BCAA's, speelt een belangrijke rol bij het bevorderen van spiergroei en herstel na weerstands- en duurtraining. Deze hoogwaardige proteïnen komen voor in dierlijk eiwitvoedsel, zoals mager gevogelte, rundvlees, vis, zuivel, eiproducten en hele eieren.
Hoogwaardige plantaardige opties zijn onder andere sojabonen en tofu. Proteïnepoedersupplementen worden ook vaak gebruikt door atleten, vooral na de training wanneer echte voedselbronnen van proteïnen minder toegankelijk zijn.
Proteïneshakes zijn erg handig, waardoor ze nuttig zijn voor actieve personen en atleten die voortdurend onderweg zijn. Als je een proteïnepoedersupplement kiest, is aangetoond dat wei-proteïnen en proteïnen op plantaardige basis, zoals soja of erwten, de spiergroei en het herstel het meest effectief bevorderen.
Voordeel #5 - Proteïne is goed voor je lichaam
Proteïne vormt de belangrijkste bouwstenen van je weefsels en organen. Het eten van een proteïnerijk dieet kan je lichaam helpen sneller te herstellen na een blessure.
Tot slot is er de misvatting dat een hoge proteïne-inname schadelijk is voor je nieren. Dit idee komt voort uit de aanbeveling aan mensen met slecht functionerende nieren (meestal als gevolg van een reeds bestaande nierziekte) om een proteïnearm dieet te volgen. Hoewel proteïne schadelijk kan zijn voor mensen met nierproblemen, is het niet schadelijk voor mensen met gezonde nieren.
Hoeveel proteïnen moet je eten en hoe vaak?
Nu we de vele voordelen van proteïne hebben besproken, kunnen we het hebben over de hoeveelheid die je nodig hebt, vooral als je het gebruikt als aanvulling op jouw training.
Als je een matig actieve volwassene bent, wordt aangeraden 0,83 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht aan. Als je regelmatig aan weerstandstraining doet, heb je zelfs nog iets meer nodig. Het is niet aangetoond dat het eten van meer dan 1 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht extra voordeel oplevert.
De timing van proteïne-inname is vooral belangrijk voor sporters of iedereen die spieren probeert op te bouwen. Oefeningen, vooral weerstandstraining, belasten de spieren. Het eten van proteïnen na een training helpt de spierafbraak die heeft plaatsgevonden te herstellen en bouwt die spieren verder op.
