Donkere bladgroenten zijn voedzame krachtpatsers, boordevol ijzer, calcium, vezels en vitamine A, C, en K. Eet jij ze wel genoeg? Boerenkool, spinazie, snijbiet, sla, rucola en andere groenten helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de energie te verhogen, de gezondheid van de ogen te behouden en ontstekingen te verminderen, naast andere voordelen. Ze bevatten ook verbindingen en ontstekingsremmende eigenschappen die het hart kunnen beschermen.
Hoe kun je meer groenten in je dieet opnemen?
Ondanks alle redenen om meer groenten te eten, houdt niet iedereen ervan om dag in, dag uit grote salades te eten. Om de innerlijke Popeye in jezelf naar boven te kunnen halen en meer groen spul in je dieet op te nemen, zijn hier zeven smakelijke manieren die jou daarbij kunnen helpen:
1. Doe ze in een shake.
Wanneer je ze aan een shake toevoegt, verdwijnt de smaak van spinazie, snijbiet en sommige andere groentesoorten op mysterieuze wijze. Probeer daarom eens wat snijbiet of spinazie aan je shake toe te voegen. Snijbiet is rijk aan vitamine A, C, en B6, evenals fosfor, zink, magnesium, kalium, koper en mangaan. Snijbiet bevat ook meer ijzer dan spinazie.
2. Stop ze in een boterham.
Maak je boterham lekkerder door hem te vullen met minder vlees en meer groenten. Leg een handvol spinazie op je broodje met kip of voeg een paar blaadjes romaine sla toe aan je broodje kalkoen met volkoren. Voeg een plakje avocado toe voor wat hart-gezonde vetten.
Als alternatief kun je je tortilla vervangen door ijsbergsla, Romeinse sla of kool voor een meer voedzame, koolhydraatarme wrap. Probeer deze zoetzure slawraps voor een lunch of snack boordevol met groenten.
3. Maak er stamppot van.
Nu de bladeren weer van de boom vallen, is het weer tijd voor stamppot. Stamppot is een eenvoudige en slimme manier om meer groenten binnen te krijgen. Veel mensen maken de meest bekende soorten stamppot, zoals andijviestamp, hutspot en boerenkool met worst, maar wist je dat andere groentes ook voor veel smaaksensatie kunnen zorgen?
Probeer de volgende keer bijvoorbeeld eens een Aziatische variant met paksoi, kip en sesamzaadjes. Of een variant met spinazie en gehakt. Houd je meer van een zoetere smaak, ga dan eens voor zoete aardappelen in plaats van normale aardappelen. Je zult versteld staan van het aantal variaties dat je nog niet kent.
4. Sauteer ze met knoflook en olijfolie.
De bittere smaak en taaie textuur van boerenkool maakt deze groente voor velen niet een lievelingshap. Het is echter een van de meest voedzame groenten in de tuin. Een kop rauwe boerenkool geeft je het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine A, meer dan 100% van vitamine C en maar liefst zes keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine K.
Vitamine K, wat te vinden is in broccoli, boerenkool, peterselie, ijsbergsla, en spinazie, reguleert de bloedstolling. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition, hadden tieners die voldoende vitamine K innamen minder kans op het ontwikkelen van linker ventrikel hypertrofie (vergroot hart). De auteurs concludeerden dat vitamine K in wezen je hart sterk houdt.
Voor een makkelijk bijgerecht, fruit je een bosje gesneden boerenkool met olijfolie, knoflook, een vleugje rode pepervlokken en een scheutje rode wijnazijn om op smaak te brengen. Voila!
5. Roer ze door een soep.
Groenten doen het goed in allerlei soepen en stoofschotels. Denk aan boerenkool voor Italiaanse soepen en snijbiet voor recepten op basis van bonen. Net als boerenkool zit snijbiet boordevol vitamine A, C en K, maar ook magnesium, kalium en ijzer.
Als het buiten koud is, probeer dan eens een proteïnerijke groente- en kippensoep.
6. Geniet ervan in pesto.
Vervang de helft of meer van de basilicum in je favoriete pestorecept door boerenkool of spinazie. Je proeft het verschil niet, en je geeft je pasta een voedzame boost.
Bonus: basilicum bevat krachtige essentiële oliën die helpen ontstekingen te verminderen, waardoor het risico op hartaandoeningen, hoog cholesterol, artritis en andere ziekten afneemt.
7. Scramble ze in een omelet.
Velen van ons schrikken terug voor eieren vanwege hun cholesterolgehalte, maar wanneer ze met mate worden gegeten, hebben ze hun plaats in een evenwichtig dieet. Eigeel bevat choline, dat belangrijk is voor de stofwisseling en de gezondheid van het hart. Als je jouw bloeddruk onder controle houdt, gebruik dan een combinatie van een ei en proteïnen. Begin je dag met een omelet gevuld met spinazie, champignons en andere groenten naar keuze.
De meesten van ons hebben moeite om de aanbevolen vijf tot negen porties fruit en groenten per dag te eten. Met een beetje creativiteit kun je je groenteconsumptie verhogen en tegelijkertijd variatie in je maaltijden brengen.
