Wie serieus gewicht wil verliezen, heeft vast wel eens te maken gehad met tegenslagen. Dat hoort er nou eenmaal bij. Je doet zo hard je best, eet gezond en sport veel, maar na alle inspanningen ga je op de weegschaal staan en blijkt dat je iets bent aangekomen. Schrik niet, dit is een veelvoorkomend probleem dat eenvoudig valt te verklaren.
Op gewicht blijven is voor veel mensen moeilijker dan afvallen. Het kan even duren voor je eindelijk je ideale gewicht hebt bereikt, maar dan is het de kunst om niet meer aan te komen en op gewicht te blijven. De uitdaging is om niet in oude voedingsgewoonten terug te vallen. Het schommelen in gewicht bij gewichtsbehoud noemen we het bounce-effect.
Hoe zorg je ervoor dat je naast het volgen van een dieet het maximale uit jouw levensstijl haalt om te voorkomen dat je niet in oude patronen terugvalt?
Acht tips om het bounce-effect te voorkomen na het afvallen
Sporten
Dit komt vast niet als een verassing. Als je probeert om op gewicht te blijven na het afvallen, dan raden we aan om regelmatig te sporten. Dit zorgt ervoor dat je sneller calorieën verbrandt. Uit onderzoek blijkt dat slechts 200 minuten sporten per week voldoende moet zijn om niet alleen sterker en fitter te worden, maar ook om op gewicht te blijven. Houd voor het gemak aan dat je doordeweeks 40 minuten per dag (vijf dagen) sport.
Proteïnen
Zorg voor een proteïnerijk dieet, zeker bij het sporten. Proteïne helpen niet alleen bij de spieropbouw en spierherstel, maar bestrijden ook het hongergevoel. Je lichaam doet er bovendien langer over om ze af te breken. Bekijk hier vijf belangrijke voordelen van proteïne voor de gezondheid en sportprestaties.
Wegen
We zeggen niet dat je elke dag op de weegschaal moet gaan staan, maar met regelmaat kijken wat je gewicht is, dat is wel verstandig en het motiveert je om door te gaan. Kies bijvoorbeeld voor één of voor twee vaste weegdagen in de week. Wees hier consistent in, want je zult hierdoor sneller en vaker resultaat zien. Bovendien kun je sneller ingrijpen wanneer het de verkeerde kant opgaat.
Koolhydraten
Onthoud snelle en trage koolhydraten. Vermijd slechte koolhydraten, zoals geraffineerde suikers, wit brood en witte rijst. Je kunt beter kiezen voor trage koolhydraten in veel volkoren producten.
Krachttraining én cardio
In vergelijking tot cardio verbrand je over het algemeen minder calorieën met krachttraining, maar dat betekent niet dat je alleen cardio moet doen, want krahttraining is op de lange termijn erg effectief. Met krachttraining bouw je meer spiermassa op, waardoor de stofwisseling versnelt. Een grotere spiermassa zorgt ervoor dat de verbranding van calorieën wordt gestimuleerd, ook in ruststand.
Slapen
Eerder schreven wij al over het belang van een goede nachtrust. Minder slaap beïnvloed je metabolisme en daarmee ook de kans op succes als je het bereikte gewicht wilt behouden. Dit komt door het hormoon ghreline. Dit hormoon stimuleert trek. Te weinig slapen zorgt ook voor een verminderde aanmaak van het hormoon leptine, een stofje wat een belangrijke rol speelt bij het gevoel verzadigd te zijn.
Groenten
Veel mensen vinden het moeilijk om 250 gram groenten per dag te eten. Om het bounce-effect te voorkomen, moet je tijdens en na het afvallen zelfs meer dan 250 gram groenten eten. Het voordeel van groenten is dat het meestal vezelrijk is. Vezels zorgen ervoor dat je lichaam harder moet werken om de groenten te verteren. Bovendien zorgt vezelrijke voeding er ook voor dat je sneller een verzadigd gevoel krijgt.
Consistentie
Consistentie = key. Volhouden dus! Zorg voor regelmaat, structuur en een goede balans. Een maaltijdplan kan jou daarbij helpen. Wat je niet moet vergeten is dat je niet té streng moet zijn voor jezelf, want anders wordt het mentaal een stuk lastiger om door te gaan.
De belangrijkste persoon in dit proces ben jij zelf. Zorg dus goed voor jezelf en wees niet te streng als het even niet lukt. Wil je jezelf toch belonen, kies dan voor een gezonde snack zodat je geen overtollige calorieën binnen krijgt.
