De laatste tijd wordt steeds vaker gesproken over mensen die hun macro's willen "tellen". Het bijhouden van de inname van de "grote drie" macronutriënten: proteïnen, koolhydraten en vetten. Afhankelijk van je caloriebehoeften en doelstellingen kan het tellen van macro's een manier zijn om de juiste hoeveelheden van deze vitale voedingsstoffen binnen te krijgen en je te helpen je doelen te bereiken.
In dit artikel behandelen we het volgende:
- Wat zijn macronutriënten en waarom zijn ze belangrijk?
- Wat is de beste verhouding tussen macronutriënten?
- Hoe bereken je je caloriebehoeften?
- Hoe bereken je je macropercentages?
- Hoe je jouw macro-inname kunt bijhouden
Wat zijn macronutriënten en waarom zijn ze belangrijk?
De reden dat proteïnen, koolhydraten en vetten macronutriënten worden genoemd, is dat je ze in relatief grote hoeveelheden nodig hebt. Je inname van deze voedingsstoffen wordt gemeten in grammen, terwijl micronutriënten (vitaminen en mineralen) worden gemeten in milligrammen en microgrammen.
Alle macronutriënten zijn van vitaal belang omdat ze dienen als energiebron voor het lichaam. Als je de juiste voedingsbronnen kiest, kunnen ze ook een overvloed aan die micronutriënten leveren.
Elke macrogroep heeft een aparte en primaire functie in het lichaam, en daarom is de juiste balans van de drie belangrijk:
Proteïnen
Je lichaam maakt essentiële proteïnen, zoals enzymen en hormonen, aan uit de aminozuren in proteïnerijke voeding die je eet. Proteïne is ook noodzakelijk voor jouw immuunsysteem om antilichamen te produceren; gespecialiseerde proteïnen die jouw lichaam helpen verdedigen tegen vreemde indringers.
Bovendien is proteïne in de voeding nodig voor de opbouw van transportproteïnen, zoals hemoglobine, dat zuurstof naar alle cellen in je lichaam transporteert. In feite is proteïne essentieel voor bijna elke cel in je lichaam en is wat ons fysiek bindt.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de primaire brandstofbron van het lichaam. Al jouw cellen, weefsels en organen zijn afhankelijk van een constante aanvoer. Goede bronnen van koolhydraten zijn:
- Groenten
- Hele vruchten
- Volle granen
- Bonen
- Zuivelproducten
Vetten
Vetten dienen als een belangrijke brandstofbron voor de stofwisseling, ondersteunen de gezondheid van de hersenen en het zenuwstelsel, en helpen het lichaam bij de opname van in vet oplosbare vitaminen en bepaalde fytonutriënten.
Wat is de beste verhouding tussen macronutriënten?
Alle macro's zijn belangrijk voor een goede gezondheid, en het is belangrijk om de juiste balans te vinden tussen de drie - daarom kun je diëten die de inname van één macro sterk beperken het beste vermijden.
Algemene aanbevelingen voor de inname van macro's geven meestal een bereik voor elke macro, zodat maatwerk mogelijk is. De aanbevelingen variëren van:
- 40-65% van je calorieën uit koolhydraten
- 10-40% van je calorieën uit proteïnen
- 15-35% van je calorieën uit vet
De sleutel is de balans te vinden die voor jou werkt. Een goed uitgangspunt is een "40-30-30" macro-verhouding:
- 40% van je calorieën uit koolhydraten
- 30% van je calorieën uit proteïnen
- 30% van je calorieën uit vetten
Voor de meeste mensen biedt deze verhouding de juiste hoeveelheden macro's om je doelen te ondersteunen, of het nu gaat om evenwichtige voeding, gewichtsverlies of spiergroei.
Voor specifieke situaties kunnen echter aanpassingen nodig zijn. Bijvoorbeeld duursporters: zij hebben misschien meer koolhydraten nodig en willen het percentage koolhydraten dichter bij 50% van de totale calorieën brengen en vetten en proteïnen terugbrengen tot elk 25%.
Hoe bereken je jouw caloriebehoefte?
Om macro's te tellen, moet je eerst een idee hebben van jouw caloriebehoefte en dan berekeningen maken op basis van de percentages van elke macronutriënt.
Gebruik een macrocalculator
Online kun je calculators vinden die een schatting geven van je dagelijkse behoefte op basis van je leeftijd, lengte, gewicht en geslacht.
Als je geen online calculator gebruikt, kun je de "snelle" methode gebruiken om jouw caloriebehoeften te schatten:
- Vermenigvuldig jouw huidige gewicht met 30.
- Het getal dat je krijgt is ongeveer het aantal calorieën dat je nodig hebt om op gewicht te blijven als je matig actief bent.
- Bijvoorbeeld, als je 75 kilo weegt en regelmatig beweegt, heb je waarschijnlijk ongeveer 2.250 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven.
Macro's berekenen voor gewichtsverlies
Als gewichtsverlies jouw doel is, zul je 500 calorieën van de schatting moeten afhalen, wat een gewichtsverlies van +/- 250 gram per week mogelijk moet maken. Zorg er altijd voor dat je minimaal 1.200 calorieën per dag binnenkrijgt, zodat je voldoende calorieën overhoudt voor de voeding en de voedingsstoffen die je nodig hebt.
Hoe bereken je jouw macropercentages?
Nu je jouw caloriebehoeften kent, is de volgende stap het tellen van jouw macro-verhouding en het berekenen van het aantal grammen proteïnen, koolhydraten en vetten per dag.
Houd rekening met:
- Proteïnen hebben 4 calorieën per gram
- Koolhydraten hebben 4 calorieën per gram
- Vetten hebben 9 calorieën per gram
Laten we een dieet van 2.100 calorieën en onze 40-30-30 verhouding als voorbeeld nemen: 40% van de calorieën uit koolhydraten, 30% van de calorieën uit proteïnen en 30% van de calorieën uit vetten.
Koolhydraten:
- 4 calorieën per gram
- 40% van 2.100 calorieën (2.100 x 0,4) = 840 calorieën koolhydraten per dag
- 840 calorieën uit koolhydraten/4 calorieën per gram = 210 gram koolhydraten per dag
Proteïnen:
- 4 calorieën per gram
- 30% van 2.100 calorieën (2.100 x 0,3) = 630 calorieën proteïnen per dag
- 630 calorieën uit proteïnen/4 calorieën per gram = 158 gram proteïnen per dag
Vetten:
- 9 calorieën per gram
- 30% van 2.100 calorieën (2.100 x 0,3) = 630 calorieën vet per dag
- 630 calorieën uit vetten /9 calorieën per gram = 70 gram vet per dag
Jouw uiteindelijke dagelijkse inname zou zijn:
- 2.100 calorieën per dag
- 840 calorieën uit koolhydraten of 210 gram koolhydraten per dag
- 630 calorieën uit proteïnen of 158 gram proteïne per dag
- 630 calorieën uit vetten of 70 gram vet per dag
Hoe jouw macro-inname bij te houden
Wanneer je weet hoeveel je elke dag van elke macro gaat eten, ga je jouw inname bijhouden. Er zijn food trackers die dit voor je kunnen doen, en voedingsinformatie is gemakkelijk online beschikbaar, evenals op de voedingsinformatiepanelen op verpakte levensmiddelen.
De voedingsinformatie op etiketten geven proteïne-, koolhydraat- en vetgrammen per portie. Controleer of de portiegrootte die je gebruikt, overeenkomt met die op het etiket. Als je meer eet dan de aangegeven portiegrootte, moet je dit aanpassen.
Je hoeft niet bij elke maaltijd de gewenste macrobalans te bereiken. Concentreer je liever op het bereiken ervan gedurende de dag. Accepteer dat bepaalde maaltijden of snacks meer proteïnen bevatten dan anderen. Het voordeel van het bijhouden van je macro's is dat je aanpassingen kunt maken tijdens je volgende maaltijd of snack.
Wat zijn de voordelen van macro’s tellen?
Het vinden van de juiste macrobalans en het bijhouden van je macro's kan nuttig zijn bij het bereiken van jouw doelen. Of het nu gaat om afvallen, spieropbouw of de juiste energiebalans voor je activiteit. Nog belangrijker is dat het de kwaliteit van je dieet kan verbeteren.
Als je bijvoorbeeld op jouw gewicht let en ervoor kiest om alleen maar calorieën te tellen, maak je niet automatisch de beste voedingskeuzes. Als je alleen je calorieën bijhoudt, kun je ze opmaken aan ongezond junkfood en toch binnen je dagelijkse calorielimiet blijven - maar dan doe je jezelf waarschijnlijk tekort aan belangrijke voedingsstoffen. Als je echter je macro's bijhoudt en de beste voedselbronnen voor elk daarvan leert kennen, is de kans groter dat je een voedingsstofrijk dieet eet.
Een manier om na te denken over nutriëntendichtheid, is je calorieën te zien als geld en zoveel mogelijk voeding te kopen met de calorieën die je te besteden hebt. Door voorrang te geven aan voedingsstofrijke voeding, geef je jouw calorieën op de meest verstandige manier uit. Denk hierbij aan magere proteïnebronnen, groenten, volle granen en bonen, volle vruchten en gezonde vetten uit voedingsmiddelen als noten en zaden. En als je je calorieën budgetteert voor elke macro, is dat een slimme besteding.
