Onze gezondheid zou een topprioriteit moeten zijn. Dit betekent dat we bewuste keuzes maken om ons lichaam te voeden in plaats van slechte keuzes die kunnen resulteren in overvoeding en toch ondervoed zijn.
We voelen allemaal in verschillende mate stress, maar stress kan ons ertoe aanzetten voedingskeuzes te maken die niet de gezondste zijn of ons te laten verleiden tot calorierijk comfortvoedsel - dat vaak te veel vet, zout en suiker bevat. Deze voedingskeuzes vullen weliswaar onze buik, maar we missen mogelijk veel belangrijke voedingsstoffen die de algehele gezondheid ondersteunen. (*1) Om gezond en evenwichtig te blijven eten, moet je eerst de essentiële voedingsstoffen op een rijtje zetten.
Voedingsstoffen die we nodig hebben
Wanneer je in de supermarkt bent, maaltijden bereidt of als je overweegt supplementen te nemen, zorg er dan voor dat je de volgende voedingsstoffen binnenkrijgt:
Vezels
Vezelrijke voedingsmiddelen staan bekend om hun hulp bij regelmaat, zijn meestal vullend en bevatten relatief weinig calorieën. (*2) (*3) Vezels bevorderen ook de groei van "goede" bacteriën in je spijsverteringskanaal, die de immuniteit ondersteunen omdat ze dienen als een eerste verdedigingslinie door potentieel schadelijke bacteriën die het spijsverteringskanaal kunnen binnendringen te verdringen.(*4) (*5)
Magnesium
Hoewel het geen mineraal is waar we gewoonlijk aan denken, draagt magnesium bij aan honderden lichaamsfuncties. Magnesium ondersteunt de gezondheid van je immuunsysteem en ondersteunt ook de normale werking van het zenuwstelsel, een normale spierfunctie en een normaal energieleverend metabolisme.(*6)
Vitamine D
De meeste mensen associëren calcium met gezonde botten*, maar je botten hebben ook vitamine D nodig, omdat het bijdraagt aan een normale opname van calcium en fosfor. Vitamine D draagt ook bij tot de instandhouding van een normale spierfunctie en ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem.
* Calcium is nodig voor het behoud van normale botten.
Kalium
Dit mineraal ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, een normale spierfunctie en draagt bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk. Kalium ondersteunt ook het metabolisme van voedingsstoffen.7
IJzer
Een van de functies van ijzer is het ondersteunen van het normale zuurstoftransport in het lichaam. Het draagt ook bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en de normale werking van het immuunsysteem.
Waar kun je die voedingsstoffen vandaan halen?
Als je vooruit plant en precies weet wat je binnenkrijgt, zal jouw reis naar de winkel snel en effectief zijn.
Het goede nieuws is dat de meeste van deze voedingsstoffen te vinden zijn in voedingsmiddelen die je gemakkelijk in bulk kunt kopen en die lang houdbaar zijn tot de volgende belangrijke boodschappen. Dit zijn enkele voedingsmiddelen die de hierboven genoemde voedingsstoffen bevatten en waarmee je dagenlang gezonde maaltijden kunt maken:
- Droge producten zoals havermout, peulvruchten en volkoren pasta's en granen kunnen geweldige bronnen zijn van vezels, ijzer en magnesium. Sommige granen zijn ook verrijkt met vitamine D. Het belangrijkste is dat je "volkoren" koopt om er ten volle van te profiteren, dus lees de etiketten zorgvuldig.
Fruit en groenten zijn geweldige bronnen van vezels en kalium en één enkele wortel levert een dagwaarde aan bètacaroteen. Het lichaam zet betacaroteen ook om in vitamine A, die de normale werking van het immuunsysteem ondersteunt, bijdraagt tot de instandhouding van een normale huid en een rol speelt in het celspecialisatieproces.- Groenten zitten boordevol mineralen en vitaminen. Denk aan producten die het langst houdbaar zijn: uien, aardappelen, broccoli, kool, spruitjes en wortelen. Bevroren fruit en groenten hebben dezelfde voedingswaarde als hun verse tegenhangers, dus sla ze in als je ze kunt vinden.
- Gefermenteerd voedsel is ook een goede optie om het spijsverteringsstelsel van goede bacteriën te voorzien. Sommige gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals tempeh of Griekse yoghurt, zijn ook uitstekende eiwitbronnen (en yoghurt is een geweldige bron van calcium) en beide voedingsmiddelen zijn relatief lang houdbaar.
- Ingeblikte producten en noten zijn handig en lang houdbaar, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over de houdbaarheidsdatum. Zorg ervoor dat je natriumarme opties kiest en een voorraad tomaten (saus, blokjes of pasta), bonen, bouillon, tonijn, zalm, sardines en noten inslaat. Je kunt ook groenten in blik kopen, zoals maïs, pompoen en chilipepers.
Voedselverspilling voorkomen
We moeten zorgvuldig omgaan met het voedsel dat we kopen en voedselverspilling zoveel mogelijk proberen te beperken. Hier volgen enkele nuttige tips om voedselverspilling te voorkomen en toch de voedingswaarde van het voedsel te behouden.
Tips voor het bewaren en bereiden van voedsel
- Van de meeste conserven is de houdbaarheidsdatum nog jaren verwijderd, zodat ze veilig in de voorraadkast kunnen worden bewaard.
- Controleer de houdbaarheidsdatum op de verpakking voordat je een artikel koopt en denk twee keer na als je het vóór die datum gaat gebruiken.
- Controleer de bewaarvoorschriften op de verpakking.
- Zorg ervoor dat jouw voorraadkast, schappen en koelkast zo zijn georganiseerd dat de artikelen die dichter bij hun houdbaarheidsdatum liggen, in het zicht staan of beter bij de hand liggen.
Tips voor het koken van voedsel
- Magnetrons zijn heel geschikt om de voedingsstoffen in jouw eten te behouden, omdat het snel kookt, met beperkte warmte en weinig tot geen vloeistof gebruikt.
- Snijd groenten niet in kleine stukjes als je het kookwater niet gebruikt (bv. in een soep of een stoofpot) en was ze indien mogelijk voordat je ze schilt en snijdt.
- Als je groenten kookt, voeg ze dan toe aan het kokende water, in plaats van te beginnen met koud water en dat aan de kook te brengen.
- Let op wat je wegsnijdt. Er zit meer calcium in de stelen van broccoli8 een klein beetje onverzadigd vet helpt bij de opname van carotenoïden, dus een paar plakjes avocado in je spinaziesalade of een beetje olijfolie in je tomatensaus zullen je opname bevorderen.
Hoe maak je gezonde maaltijden met voedsel dat je in huis hebt?
Nu jouw voorraadkast en vriezer goed gevuld zijn en het voedsel goed en veilig is opgeborgen, volgen hier enkele ideeën voor het maken van gezonde maaltijden:
Begin met eiwitten.
Je kunt kiezen voor dierlijke eiwitten - kaas, eieren, tonijn, zalm of kip uit blik - of plantaardige eiwitten - bonen, erwten en linzen, tofu of tempeh.
Voeg gezonde koolhydraten toe.
Er zijn genoeg goede bronnen van koolhydraten - en ze leveren een overvloed aan vitaminen, mineralen, vezels en fytonutriënten. Probeer groenten uit blik of diepvries, fruit en granen zoals bruine rijst, quinoa, volkoren pasta, volkoren brood of maïstortilla's toe te voegen.
Verander restjes in make-overs.
Zorg dat het voedsel dat je kookt een dubbele functie heeft. Als je kip grilt, maak dan extra en voeg het toe aan de pasta van morgen. Als je vis kookt, maak dan genoeg om in maïstortilla's met salsa te vouwen voor vistaco's morgenavond.
Maak eenpansgerechten.
Zoek een aantal eenpansgerechten die je lekker vindt - soepen, stoofschotels, stoofschotels - met je eiwitten en groenten in één gerecht. Op die manier kun je toch een uitgebalanceerde maaltijd hebben van "een voorgerecht en twee bijgerechten" zonder dat je drie aparte dingen voor jezelf hoeft te maken.
Hergebruik voedingsmiddelen waarvan de houdbaarheidsdatum nadert.
Er zijn veel manieren om het meeste uit je bederfelijke voedingsmiddelen te halen, zelfs als ze er een beetje treurig uitzien. Als tomaten te papperig worden om te snijden voor salades, kun je er zelfgemaakte tomatensaus van maken.
Worden jouw bananen bruin en papperig? Geef ze meer leven door ze te ontpellen en bewaar ze in de vriezer als gezond smoothie-ingrediënt! Soepen, stoofschotels en salades zijn geweldige gerechten met veel verschillende ingrediënten die korter houdbaar zijn.
Hoe zit het met restjes?
Als het gaat om restjes is een eenvoudige manier om de richtlijnen voor het bewaren van voedsel te onthouden: twee uur, twee centimeter, vier dagen - deze getallen vormen samen de "2-2-4 regel".
Twee uur is hoe lang voedsel veilig op kamertemperatuur kan blijven nadat je het uit de oven of van de grill hebt gehaald - of, in het geval van koud voedsel, hoe lang het veilig uit de koelkast of koeling kan blijven. Zodra de tijdslimiet is bereikt, moet het voedsel worden gekoeld of ingevroren.
De twee-inch regel betekent dat je restjes voedsel moet bewaren in ondiepe bakjes - niet meer dan twee centimeter dik - zodat ze gelijkmatig en snel kunnen afkoelen. Als de bakjes te diep zijn, duurt het te lang voordat het voedsel in het midden is afgekoeld.
De laatste regel zegt dat je jouw gekoelde restjes binnen vier dagen moet gebruiken - anders moet je ze weggooien.
Zorg voor jezelf en je lichaam. Maak een boodschappenlijstje en vul je vriezer, koelkast en kasten met gezonde basisproducten. Richt je op de belangrijke voedingsstoffen die je in jouw dieet moet opvoeren en kies dienovereenkomstig voedingsmiddelen. Het is een goed moment om creatief te worden in de keuken - je zult verbaasd zijn welke smakelijke maaltijden je kunt samenstellen met wat je al in de voorraadkast hebt!
